10 Alimentos ricos en magnesio: guía completa actualizada

El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel clave en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Por eso, es importante saber cuál es el alimento más rico en magnesio y asegurarse de incluirlo en nuestra dieta. Entre los 10 alimentos ricos en magnesio, destacan las semillas de lino y las espinacas, ambos conocidos por su alta concentración de este mineral. ¿Qué función tiene el magnesio en el cuerpo? Este mineral es fundamental para mantener el equilibrio electrolítico, la función muscular y la síntesis de proteínas. La deficiencia de magnesio puede causar síntomas como fatiga, pérdida de apetito y dolores de cabeza, por lo que es crucial consumir alimentos ricos en magnesio a diario.

En otro artículo de recetas mencionamos los beneficios de la piña, pero hoy nos centraremos en estos alimentos ricos en magnesio y la cantidad diaria recomendada que aportan, para que puedas integrarlos fácilmente en tu alimentación y asegurar un buen nivel de este importante nutriente.

10 alimentos ricos en magnesio

La mejor forma de tomar la dosis óptima de magnesio (a unos 400mg), es a través de  una alimentación equilibrada. Todos estos alimentos los puedes incluir en tu alimentación diaria ya que no solo te aportarán magnesio, también otros nutrientes.

1. Semillas de lino

100 gramos de estas semillas nos aportan 392 mg de magnesio, esto equivale prácticamente al 100 de CDR o cantidad diaria recomendada.

2. Pipas de girasol

2. Las pipas de girasol, excelente fuente de magnesio, 100 g de pipas tienen 325 mg de magnesio, equivale al 82,8% de la CDR.

3. Salvado de trigo

3. Salvado de trigo, 100 gramos contienen 235 mg de magnesio, lo que equivale al 59% de la CDR.

4. Espinacas

4. Espinacas: una taza contiene 157 mg de magnesio o el 40% de la CDR o cantidad diaria recomendada.

5. Acelgas

5. Las acelgas, una taza de estas verduras nos aportan 154 mg, equivalente al 38% de la CDR.

6. Chocolate negro

6. Chocolate negro, una onza aporta 95 mg de magnesio o un 24% de la CDR.

7. Pipas de calabaza

7. Las semillas de calabaza,  unos 25 gramos nos aportan 92 miligramos de magnesio o el 23% de la CDR.

8. Almedras

8. Almendras, 80 gr aportan 80 mg de magnesio lo que equivale al 20% de la CDR.

9. Aguacates

9. El aguacate, uno mediano de unos 200 g aporta 58 mg de magnesio, lo que equivale al 15% de la CDR.

10. Yogur o kefir

Yogur o kefir (producto lácteo fermentado a base de bacterias y hongos habitual en el Cáucaso), una taza aporta 50 mg de magnesio o el 13% de la CDR

Funciones del magnesio en el cuerpo humano

Es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, los iones de magnesio regulan más de 300 reacciones bioquímicas, como las relacionada con la utilización de ATP. La unidad fundamental de energía de las células del cuerpo humano, sin este mineral no sería posible producir dicha energía. Las ATP o trifosfato de adenosina proporciona energía para la contracción del los músculos, también para  la síntesis de las proteínas, la reproducción celular o el transporte de sustancias a través de la barrera celular.

Este mineral es el segundo elemento más abundante en el interior de las células humanas y el cuerpo en cuanto a iones con carga positiva en el cuerpo humano. El magnesio se  interviene entre otras funciones en:

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Elena Bellver